如何避免非訓練肌群萎縮、增強肌力及預防運動傷害?

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2022.09
如何避免非訓練肌群萎縮、增強肌力及預防運動傷害?
【本篇報導由體育與運動科學系 陳忠慶研究講座教授研究團隊提供】

騎乘機車是大部分臺灣民眾認為便利且經濟的交通代步工具之一,但是臺灣每年因騎乘機車發生交通事故,造成人體某一側肢體發生嚴重傷害或骨折,進而被迫須要固定休息是一個時有所聞的問題。此外,運動員接受例行訓練或參加比賽時,也會發生某一側肢體嚴重傷害或骨折的問題。然而,當人體某一側肢體被迫固定休息一陣子時,就容易導致骨頭、肌肉功能退化(如:肌力下降、肌肉萎縮)。

因此,本研究欲針對此問題建置出有效預防肌肉功能退化的訓練方法。所以本文比較單側肘屈肌群進行五週漸增(10~100%強度)離心和向心阻力訓練,對提升肌力、預防肌肉萎縮及預防對側(無訓練)相同肌群肌肉傷害的保護效果。結果發現,離心阻力訓練組接受訓練(+19%)和未訓練肌群(+11%)的肌力進步率,明顯優於向心阻力訓練組接受訓練(+10%)和無訓練肌群(+5%)。離心阻力訓練組接受訓練肌群肥大效果(+3%)也明顯優於向心訓練組(+2%)。離心阻力訓練後,改換無接受訓練肌群進行一回合最大離心運動的抗肌肉傷害效果(58%),明顯優於向心訓練組(13%)。這些結果顯示,離心阻力訓練產生的交叉轉移訓練效果,不僅明顯優於向心訓練方式之外,而且漸進離心阻力訓練後也具有優異的預防運動傷害的保護作用。

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騎乘機車是大部分臺灣民眾認為便利且經濟的交通代步工具之一,但是臺灣每年因騎乘機車發生交通事故,造成人體某一側肢體發生嚴重傷害或骨折,進而被迫須要固定休息是一個時有所聞的問題。此問題也常發生在運動員,進行例行訓練與參加比賽時的情境。然而,當人體某一側肢體被迫固定休息一陣子時,就容易導致骨頭、肌肉功能退化(如:肌力下降、肌肉萎縮),增加恢復至受傷前的水準及醫療支出。建構出有效預防肌肉功能退化、縮短復健治療時程及能預防傷害的有效訓練方法,是當今運動科學及預防醫學領域極力追尋的研究方向之一。

先前研究顯示,人體以單側肌群進行阻力訓練可藉由交叉教育作用,能有效提升對側(無接受訓練肌群)同源肌群的肌力表現,進而避免未訓練側肌群功能的退化,此現象稱為「交叉教育或轉移訓練效應」。我們近期研究發現,人體先以某一側肌群(如:腿後腱肌群)從事一回合離心阻力運動後會引起明顯肌肉損傷及酸痛,但是在隨後改換成另一側相同肌群進行一回合離心運動時,則可以有效降低引起肌肉損傷的效果。

但是,目前文獻不清楚長期離心阻力訓練,是否可以同時產生「交叉教育訓練效果」且減少運動傷害的保護效果?基此,本研究探討單側肘屈肌群進行五週漸增(10~100%強度)離心和向心阻力訓練,對提升肌力、預防肌肉萎縮和預防對側(無訓練)相同肌群肌肉傷害的保護效果之影響。結果發現,離心訓練組接受訓練(+19%)和未訓練肌群(+11%)的肌力進步率,明顯優於向心訓練組接受訓練(+10%)和無訓練肌群(+5%)的效果。離心訓練組接受訓練肌群產生肌肉肥大的效果(+3%)也明顯優於向心訓練組(+2%),但是不同二組之間的無訓練肌群肌肉肥大程度無差異。在接受離心訓練後,改換成無接受訓練肘屈肌群進行一回合最大離心運動,其減少發生肌肉傷害的效果(58%)明顯優於向心訓練組(13%)。

這些結果顯示,雖然向心阻力訓練能有效提升訓練與非訓練側的肌力表現,但是卻無法有效刺激未訓練側肌群避免受傷的效果。相反地,離心訓練產生的交叉教育訓練效果不僅明顯優於向心阻力訓練方式之外,而且漸進離心阻力訓練某一側肘屈肌群後,也能夠有效刺激無訓練側肘屈肌群降低發生運動傷害的保護效果。因此,社會大眾在從事阻力運動訓練時,宜慎選對的肌肉收縮型態是一件相當重要的事。

綜上,研究結果發現對於人體某一側肢體因騎乘機車發生交通事故或進行運動發生嚴重傷害或骨折須要被迫休息一陣子(如:石膏固定)時,若能及早讓未受傷側進行離心阻力訓練的話,就能避免受傷側肌群退化的問題,故具有很好的運動復健之應用價值。

本研究論文刊登於國際運動科學領域的頂尖知名期刊Medicine & Science in Sports & Exercise,並同時獲選該期刊在2020年2月份的總編輯專欄中做介紹。此外,這項研究建構的漸增強度離心阻力訓練處方,也受到國際媒體的關注及推薦。

原文出處:https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002155
本文出處:研究發展處研究亮點
原始連結:https://rh.acad.ntnu.edu.tw/tw/article/content/169
陳忠慶 研究講座教授 | 體育與運動科學系
國立臺灣師範大學體育與運動科學系研究講座教授、歐洲運動科學學會會士(FECSS),主要研究方向:離心運動訓練、交叉教育訓練、重複訓練效應、運動疲勞、體能、運動表現。